尿漏れに骨盤底筋が有効ということは、広く知られています。自身の尿漏れから何年もかかって完全克服し考案したオリジナルの骨盤底筋トレーニングを解説します。いかにバランスのとれた骨盤底筋にしていくかが重要ポイントです。
困った尿漏れには骨盤底筋トレーニングが有効
尿漏れには、骨盤底筋トレーニングとさまざまなところで広く発信されている今日この頃です。
肛門を締めましょうや足の間にボールを挟み閉じるようにつぶしましょうなどさまざまな方法が紹介されています。
わたしも尿漏れで悩んでいた当時、いろいろ検索をして骨盤底筋トレーニングに取組みました。
肛門や膣を毎日300回くらい一生懸命締めて引き上げていました。
その結果、ある程度まで改善出来たのですがあと一歩というところ止まりでした。そのあと一歩が重要でくしゃみなどの腹圧に瞬間的にやはり漏れてしまったり、少しトイレに行きたいときに走ったりジャンプしても漏れていました。尿漏れは、量が少しだから大丈夫だとか腹圧のかかった時々だから大丈夫だということはないのです。
下着だけの時は、少量でも尿が漏れると下着・衣類（ズボン等）が濡れてしまい気持ちが悪いものです。また、尿はにおいを発生するので人に気付かれたらどうしようと心配と不安が付きまといます。
そのあと一歩を克服できたオリジナルの骨盤底筋トレーニングを今回ご紹介します。
肛門を締めましょうや足の間にボールを挟み閉じるようにつぶしましょうなどさまざまな方法が紹介されています。
わたしも尿漏れで悩んでいた当時、いろいろ検索をして骨盤底筋トレーニングに取組みました。
肛門や膣を毎日300回くらい一生懸命締めて引き上げていました。
その結果、ある程度まで改善出来たのですがあと一歩というところ止まりでした。そのあと一歩が重要でくしゃみなどの腹圧に瞬間的にやはり漏れてしまったり、少しトイレに行きたいときに走ったりジャンプしても漏れていました。尿漏れは、量が少しだから大丈夫だとか腹圧のかかった時々だから大丈夫だということはないのです。
下着だけの時は、少量でも尿が漏れると下着・衣類（ズボン等）が濡れてしまい気持ちが悪いものです。また、尿はにおいを発生するので人に気付かれたらどうしようと心配と不安が付きまといます。
そのあと一歩を克服できたオリジナルの骨盤底筋トレーニングを今回ご紹介します。
目指せ！バランスのとれた骨盤底筋
尿トラブルのない骨盤底筋は、バランスがとれていて膀胱・子宮・直腸の臓器をしっかりと靭帯と骨盤底筋で支えられています。
その状態だとくしゃみやジャンプなど瞬間的に腹圧がかかっても尿道口を閉じるように張力が働き漏れない状態になります。
それが妊娠・出産や加齢により骨盤底筋がダメージを受け、漏れないように働くはずの張力が発揮できず尿道口が閉じきれず漏れてしまいます。
骨盤底筋は、前・後・下の３方向へ張力が働きピンと張ったバランスの取れたハンモックで臓器を支えられないと尿トラブルが発生してしまいます。
そのため、前・中・後の３か所３回の骨盤底筋トレーニングでハンモックである骨盤底筋のバランスを整えていく方法を取り入れています。
その状態だとくしゃみやジャンプなど瞬間的に腹圧がかかっても尿道口を閉じるように張力が働き漏れない状態になります。
それが妊娠・出産や加齢により骨盤底筋がダメージを受け、漏れないように働くはずの張力が発揮できず尿道口が閉じきれず漏れてしまいます。
骨盤底筋は、前・後・下の３方向へ張力が働きピンと張ったバランスの取れたハンモックで臓器を支えられないと尿トラブルが発生してしまいます。
そのため、前・中・後の３か所３回の骨盤底筋トレーニングでハンモックである骨盤底筋のバランスを整えていく方法を取り入れています。
前・中・後の３か所３回の骨盤底筋トレーニング「イントレ」ご紹介
骨盤底筋のバランス・筋力向上を促す、前・中・後の３か所３回の骨盤底筋トレーニング「イントレ」をご紹介します。
骨盤底筋の前・中・後の各括約筋をそれぞれ締め、3ゾーンにそれぞれ力を入れて引き上げながら動かしていきます。
骨盤底筋は、身体の中にあり外から触ったり見たりできないため骨盤底筋とはどのようになっているのか理解し、意識を自分の中に向けイメージしながら動かすことが大切です。
私自身、何年もかかって克服しました。前・中・後の３か所３回の骨盤底筋トレーニング「イントレ」も３回受講してやっとわかってくる感じのトレーニングです。
自分が力を込めて締められていること、力を込めたまま引き上げられていること呼吸と合わせて息を細く長く吐きながら行えていることが重要です。
自分の意思で身体をコントロールできていることに重きをおいています。
それでは、ご紹介していきます。
骨盤底筋の前・中・後の各括約筋をそれぞれ締め、3ゾーンにそれぞれ力を入れて引き上げながら動かしていきます。
骨盤底筋は、身体の中にあり外から触ったり見たりできないため骨盤底筋とはどのようになっているのか理解し、意識を自分の中に向けイメージしながら動かすことが大切です。
私自身、何年もかかって克服しました。前・中・後の３か所３回の骨盤底筋トレーニング「イントレ」も３回受講してやっとわかってくる感じのトレーニングです。
自分が力を込めて締められていること、力を込めたまま引き上げられていること呼吸と合わせて息を細く長く吐きながら行えていることが重要です。
自分の意思で身体をコントロールできていることに重きをおいています。
それでは、ご紹介していきます。
前：尿道括約筋パターン
座位のパターンをお伝えします。
1.椅子に座り肩の力、眉間・奥歯の力を抜いてリラックスして背もたれに身体を預けて座ります。
2.尿道を手のひらで軽く押さえてみましょう。その状態で尿道括約筋を巾着袋の口を締めるようにギューッと締めて動かしてみましょう。
手に動きが伝わってくれば次に進みます。
3.つま先・膝を合わせ内またに椅子から離して足をセットします。つま先を持ち上げかかとで足を軽く支えておきます。（骨盤底筋トレーニングの際に足で踏ん張って力が足の方に入らないため）
足に痛みがある方は無理されないように
4.鼻から吸って口から細く長く息を吐きながら尿道括約筋を締めます。
5.締めたまま力が抜けないように気をつけながら恥骨を５ｍｍ持ち上げるように意識します（実際には持ち上げませんがお腹の中で持ち上がったイメージで）
6.そのままの状態で締めたまま恥骨をおへそへ➡胸へと引き上げて（イメージ）行きます。
※必ず息を吐きながら行います。重要ポイント
１回１回丁寧に力の入り方、筋肉の動きに意識を向けて３回行います。
1.椅子に座り肩の力、眉間・奥歯の力を抜いてリラックスして背もたれに身体を預けて座ります。
2.尿道を手のひらで軽く押さえてみましょう。その状態で尿道括約筋を巾着袋の口を締めるようにギューッと締めて動かしてみましょう。
手に動きが伝わってくれば次に進みます。
3.つま先・膝を合わせ内またに椅子から離して足をセットします。つま先を持ち上げかかとで足を軽く支えておきます。（骨盤底筋トレーニングの際に足で踏ん張って力が足の方に入らないため）
足に痛みがある方は無理されないように
4.鼻から吸って口から細く長く息を吐きながら尿道括約筋を締めます。
5.締めたまま力が抜けないように気をつけながら恥骨を５ｍｍ持ち上げるように意識します（実際には持ち上げませんがお腹の中で持ち上がったイメージで）
6.そのままの状態で締めたまま恥骨をおへそへ➡胸へと引き上げて（イメージ）行きます。
※必ず息を吐きながら行います。重要ポイント
１回１回丁寧に力の入り方、筋肉の動きに意識を向けて３回行います。
中：膣括約筋パターン
座位のパターンをお伝えします。
1.椅子に座り肩の力、眉間・奥歯の力を抜いてリラックスして背もたれに身体を預けて座ります。
2.足を平行に５センチくらいあけて椅子から離してセットします。つま先を持ち上げかかとで足を軽く支えておきます。（骨盤底筋トレーニングの際に足で踏ん張って力が足の方に入らないため）
3.脚の付け根部分、股の左右を近づけて合わせるように膣を左右閉じるイメージで力を込めます。鼻から吸って口から細く長く息を吐きながら
4.締めたまま股部分、膣を頭のてっぺんに引き上げるイメージで行います。
※必ず息を吐きながら行います。重要ポイント
１回１回丁寧に力の入り方、筋肉の動きに意識を向けて３回行います。
1.椅子に座り肩の力、眉間・奥歯の力を抜いてリラックスして背もたれに身体を預けて座ります。
2.足を平行に５センチくらいあけて椅子から離してセットします。つま先を持ち上げかかとで足を軽く支えておきます。（骨盤底筋トレーニングの際に足で踏ん張って力が足の方に入らないため）
3.脚の付け根部分、股の左右を近づけて合わせるように膣を左右閉じるイメージで力を込めます。鼻から吸って口から細く長く息を吐きながら
4.締めたまま股部分、膣を頭のてっぺんに引き上げるイメージで行います。
※必ず息を吐きながら行います。重要ポイント
１回１回丁寧に力の入り方、筋肉の動きに意識を向けて３回行います。
後：肛門括約筋パターン
座位のパターンをお伝えします。
1.椅子に座り肩の力、眉間・奥歯の力を抜いてリラックスして背もたれに身体を預けて座ります。
2.かかとを合わせてがに股に椅子に近づけて足をセットします。かかとを持ち上げてつま先で軽く足を支えます。（骨盤底筋トレーニングの際に足で踏ん張って力が足の方に入らないため）
3.息を吐きながら肛門をギューッと締めそのまま力が抜けないように意識しながらおへそ➡胸に向けて引き上げるようにします。
※必ず息を吐きながら行います。重要ポイント
１回１回丁寧に力の入り方、筋肉の動きに意識を向けて３回行います。
1.椅子に座り肩の力、眉間・奥歯の力を抜いてリラックスして背もたれに身体を預けて座ります。
2.かかとを合わせてがに股に椅子に近づけて足をセットします。かかとを持ち上げてつま先で軽く足を支えます。（骨盤底筋トレーニングの際に足で踏ん張って力が足の方に入らないため）
3.息を吐きながら肛門をギューッと締めそのまま力が抜けないように意識しながらおへそ➡胸に向けて引き上げるようにします。
※必ず息を吐きながら行います。重要ポイント
１回１回丁寧に力の入り方、筋肉の動きに意識を向けて３回行います。
まとめ
いかがでしたでしょうか？３か所３回のオリジナル骨盤底筋トレーニングをご紹介しました。
前の尿道括約筋部分は、なかなか動く感覚が掴みにくい箇所です。
だからこそ継続して動かし自分で認識できるようにしていくことが大切です。
自分は、尿意コントロールできるんだと脳に認識させることが重要。そのためには、尿道括約筋をギュッと締められるようになり尿意を落とせる「会陰排尿筋抑制反射」をマスターしましょう。
３か所３回の骨盤底筋トレーニングは、１回するごとにしっかり０まで込めた力を抜き呼吸を整えましょう。
力を入れることばかりに意識が向き抜けない状態で続けていると痛みが出ることがありますので気をつけましょう。
骨盤底筋トレーニングは、何となくしがちですがしっかりと作用させる筋肉、場所に意識を向けて効果的なトレーニングをおこなうよう注意しましょう。
体得するまでは、きちんと指導を受けることをおすすめします。
広島市中区で尿ケアのための骨盤底筋トレーニングなどをご指導しております。
何にもしなくても年齢とともに弱くなる骨盤底筋を早いうちからケアして尿トラブルで困らない人生を手にしましょう。
前の尿道括約筋部分は、なかなか動く感覚が掴みにくい箇所です。
だからこそ継続して動かし自分で認識できるようにしていくことが大切です。
自分は、尿意コントロールできるんだと脳に認識させることが重要。そのためには、尿道括約筋をギュッと締められるようになり尿意を落とせる「会陰排尿筋抑制反射」をマスターしましょう。
３か所３回の骨盤底筋トレーニングは、１回するごとにしっかり０まで込めた力を抜き呼吸を整えましょう。
力を入れることばかりに意識が向き抜けない状態で続けていると痛みが出ることがありますので気をつけましょう。
骨盤底筋トレーニングは、何となくしがちですがしっかりと作用させる筋肉、場所に意識を向けて効果的なトレーニングをおこなうよう注意しましょう。
体得するまでは、きちんと指導を受けることをおすすめします。
広島市中区で尿ケアのための骨盤底筋トレーニングなどをご指導しております。
何にもしなくても年齢とともに弱くなる骨盤底筋を早いうちからケアして尿トラブルで困らない人生を手にしましょう。