毎日８回くらいは、誰でもお世話になるトイレ。あたりまえの行為ですが急にトイレに行きたくなったり、急に出そうになったりトイレコントロールが乱れた経験をするとトイレが心配の種になってしまいます。女性は特に多いこと。女性に多いトイレの心配をわたしは大丈夫に変えるため、実体験から考案したオリジナル骨盤底筋トレーニングについてくわしく解説します。
骨盤底筋トレーニングは、困っていなくても即実行
尿トラブルMax経験者が口を酸っぱくして何度も言います。骨盤底筋トレーニングは、困っていなくてもやる！これです。
わたしがご指導していて感じることがあります。尿トラブルになりほんとうに困ってからだと骨盤底筋トレーニングの体得が遅い、難しいということです。困っていない人の方が断然、理解も体得もはやいです。
歯磨きするように日常の中で骨盤底筋ケアをしてほしいと思います。
わたしがご指導していて感じることがあります。尿トラブルになりほんとうに困ってからだと骨盤底筋トレーニングの体得が遅い、難しいということです。困っていない人の方が断然、理解も体得もはやいです。
歯磨きするように日常の中で骨盤底筋ケアをしてほしいと思います。
オリジナル「イントレ®」括約筋3か所トレーニング
わたしは、尿トラブルＭＡＸのダダモレの尿モレ状態から完全克服しました。尿トラブルＭＡＸの自分の身体を実験台に6年かけて克服した実体験をもとに考案したオリジナル「イントレ®」括約筋3か所トレーニング方法を解説します。
肛門括約筋編
1.身体の力を抜いて息を吐きながら（重要ポイント）肛門だけを巾着の口を締めるようにゆっくり締めます。
締まったらゆっくり力を抜いて脱力。※締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
2.息を吐きながら肛門だけを締めます。
締めたままおへその方へ引きあげていきます。
下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。
締まったらゆっくり力を抜いて脱力。※締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
2.息を吐きながら肛門だけを締めます。
締めたままおへその方へ引きあげていきます。
下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。
膣括約筋編
1.身体の力を抜いて息を吐きながら（重要ポイント）脚と脚の付け根部分を左右近づけるようにゆっくり締めていきます。
脚と脚の付け根部分は、膣がありますので膣を左右閉じるように体を使います。
※締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
2.息を吐きながら1.のように膣を左右閉じるように締めます。
締めたまま体の真ん中を通って頭の上まで引き上げていきます。
（おへそ→胃→胸→のど→頭）下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。
腹筋、胸に力が入るのはNG。
脚と脚の付け根部分は、膣がありますので膣を左右閉じるように体を使います。
※締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
2.息を吐きながら1.のように膣を左右閉じるように締めます。
締めたまま体の真ん中を通って頭の上まで引き上げていきます。
（おへそ→胃→胸→のど→頭）下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。
腹筋、胸に力が入るのはNG。
外尿道括約筋編（ここが一番わかりにくい）
1.身体の力を抜いて息を吐きながら（重要ポイント）恥骨の下にある外尿道括約筋を巾着の口を締めるようにゆっくり締めます。
（手でこの部分を押さえると筋肉の動きが手に伝わってわかりやすいですよ。）
※わかりにくいと思いますが意識を集中させて締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
小さな差でも大丈夫！
2.息を吐きながら1.のように外尿道括約筋を締めます。
締めたまま恥骨の下側を体の中で５㍉持ち上げるように体を使います。
（本当に恥骨を5㍉持ち上げません。あくまでも意識下）
締めたまま恥骨を5㍉持ち上げると恥骨周りにギュッと力がかかればOK。
3.息を吐きながら1.2.のように外尿道括約筋と恥骨周りに力を入れます。
そのまま力を抜かないようにして恥骨に意識を持っていきおへそまで引きあげます。
下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。
（手でこの部分を押さえると筋肉の動きが手に伝わってわかりやすいですよ。）
※わかりにくいと思いますが意識を集中させて締まっている時と脱力した時の差、場所を体感してください。
小さな差でも大丈夫！
2.息を吐きながら1.のように外尿道括約筋を締めます。
締めたまま恥骨の下側を体の中で５㍉持ち上げるように体を使います。
（本当に恥骨を5㍉持ち上げません。あくまでも意識下）
締めたまま恥骨を5㍉持ち上げると恥骨周りにギュッと力がかかればOK。
3.息を吐きながら1.2.のように外尿道括約筋と恥骨周りに力を入れます。
そのまま力を抜かないようにして恥骨に意識を持っていきおへそまで引きあげます。
下腹部（腹横筋）に力が入るのはOK。腹筋、胸に力が入るのはNG。
立っている時編「イントレ®」
普段、立っているときに自分の身体に意識を向けてみると、身体のどこにも力が入ってなくてだらーんとした感じを受けませんか？
日常の中で立っている時などの隙間時間に骨盤底筋を意識する！これです。立っている時編「イントレ®」を解説します。
日常の中で立っている時などの隙間時間に骨盤底筋を意識する！これです。立っている時編「イントレ®」を解説します。
骨盤底筋、横編
まず、骨盤底筋全体を意識します。
次に座骨と脚と脚の付け根部分を意識し左右近づけるようにします。
意識したまま膣部分をお腹の中に引き上げるように体を使います。
骨盤がシャッキっとして姿勢がよくなればOKです。
次に座骨と脚と脚の付け根部分を意識し左右近づけるようにします。
意識したまま膣部分をお腹の中に引き上げるように体を使います。
骨盤がシャッキっとして姿勢がよくなればOKです。
骨盤底筋、縦編
まず、骨盤底筋全体を意識します。
次に恥骨と尾骨を近づけるようにします。
（コツをつかむまでは手で恥骨と尾骨を触って近づけるようにするといい）
そのまま膣部分を意識してお腹の中に引き上げるように体を使います。
次に恥骨と尾骨を近づけるようにします。
（コツをつかむまでは手で恥骨と尾骨を触って近づけるようにするといい）
そのまま膣部分を意識してお腹の中に引き上げるように体を使います。
骨盤底筋、前編
骨盤底筋全体を意識します。
次に恥骨はそのままで尾骨を恥骨に近づけるようにします。
恥骨が尾骨を引き寄せいるような感じです。
次に恥骨はそのままで尾骨を恥骨に近づけるようにします。
恥骨が尾骨を引き寄せいるような感じです。
骨盤底筋、注意点
３パターンとも腹筋、胸、脚に力がはいらないように気をつけましょう。ポイントは、身体を楽に力を抜いて大きな呼吸を行いながらやってみましょう。
はじめから頑張ってグイグイ締めて引き上げようと思うと無駄にあちこち力が入ります。動かしている一つの筋肉が正しく少し動いたら大成功だと捉えてください。まずは、自分で自分の意識する筋肉を思うように動かし力がいれられるようになること。動かす練習だと思ってはじめは、気軽にトライしてみてください。
身体の中にある骨盤底筋。今まで動かしたこともない中で各筋肉だけを集中して動かすことはむずかしいことです。むずかしい、できないからこそ取組む必要があるんですよね。骨盤底筋を動かしながら尿トラブルのないからだを作って自分を大切にしていきましょう。
はじめから頑張ってグイグイ締めて引き上げようと思うと無駄にあちこち力が入ります。動かしている一つの筋肉が正しく少し動いたら大成功だと捉えてください。まずは、自分で自分の意識する筋肉を思うように動かし力がいれられるようになること。動かす練習だと思ってはじめは、気軽にトライしてみてください。
身体の中にある骨盤底筋。今まで動かしたこともない中で各筋肉だけを集中して動かすことはむずかしいことです。むずかしい、できないからこそ取組む必要があるんですよね。骨盤底筋を動かしながら尿トラブルのないからだを作って自分を大切にしていきましょう。
女性の「トイレが心配」を「わたしは、大丈夫」に変えよう
女性の「トイレが心配」を「わたしは、大丈夫」に変えるための骨盤底筋トレーニングについて解説しました。
人生100年時代を迎え、自分がどのような100歳になっていたいかを明確に想像して日々積み上げていくことは、現代社会において大切なことだと思っています。
超高齢化社会、少子化、社会保障制度のあり方、使いすてごみ問題、今の日本社会全てをトータルして考えてみてほしい。いかに個々が自立した生き方を意識していかなければいけないか。
少しかたい話になりましたが他力、依存ではなく自力、自立した自分でありましょう。
みなさんがしあわせＭＡＸな100歳になる生き方ができますように。わたしの考案した骨盤底筋トレーニングがお役になてば幸いです。
人生100年時代を迎え、自分がどのような100歳になっていたいかを明確に想像して日々積み上げていくことは、現代社会において大切なことだと思っています。
超高齢化社会、少子化、社会保障制度のあり方、使いすてごみ問題、今の日本社会全てをトータルして考えてみてほしい。いかに個々が自立した生き方を意識していかなければいけないか。
少しかたい話になりましたが他力、依存ではなく自力、自立した自分でありましょう。
みなさんがしあわせＭＡＸな100歳になる生き方ができますように。わたしの考案した骨盤底筋トレーニングがお役になてば幸いです。