「骨盤底筋トレーニングしたいけど、どうやるのかわからない」わからないままだともったいない。骨盤底筋群は、からだの中にあり外から見ることができないため意識しずらくわかりにくい筋肉群です。自分でトレーニングしたくてもわからないのがあたり前。今回は、骨盤底筋トレーニングについてわかりやすく解説します。骨盤底筋トレーニングを体得して、ずっと尿モレのない人生を目指しましょう！
骨盤底筋を理解しよう
まずは、骨盤底筋を理解することが大切。
骨盤底筋は、どこにあるのかというと、わたしたちの胴体の底にあります。
わたしたちの身体の底で骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの重たい臓器を下から支えて正しい位置に保ってくれている筋肉群です。
場所を詳しく説明すると恥骨と尾骨と座骨を結ぶ位置になります。
自分の身体の中にある骨盤底筋の場所をイメージできましたか？
骨盤底筋トレーニングを効果的に行うには、骨盤底筋群のある場所や筋肉の動く感覚をイメージ、意識することが大切。
そのために骨盤底筋群をもう少し詳しく解説していきますね。
この記事は、骨盤底筋群の理解を深め骨盤底筋を動かせるようになるために解説しています。
骨盤底筋は、どこにあるのかというと、わたしたちの胴体の底にあります。
わたしたちの身体の底で骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などの重たい臓器を下から支えて正しい位置に保ってくれている筋肉群です。
場所を詳しく説明すると恥骨と尾骨と座骨を結ぶ位置になります。
自分の身体の中にある骨盤底筋の場所をイメージできましたか？
骨盤底筋トレーニングを効果的に行うには、骨盤底筋群のある場所や筋肉の動く感覚をイメージ、意識することが大切。
そのために骨盤底筋群をもう少し詳しく解説していきますね。
この記事は、骨盤底筋群の理解を深め骨盤底筋を動かせるようになるために解説しています。
骨盤底筋は、3層
骨盤底筋群を形成しているのは、３層の筋肉群です。
1. 上の層 ＝ 前方が恥骨尾骨筋の前部分・後方が挙筋版
2. 中間の層 ＝ 肛門周囲縦走筋・筋の上層や下層に結合する直腸に付着しない短い横紋筋
3. 下の層 ＝ 会陰膜・外肛門括約筋・後肛門板
1. 上の層 ＝ 前方が恥骨尾骨筋の前部分・後方が挙筋版
2. 中間の層 ＝ 肛門周囲縦走筋・筋の上層や下層に結合する直腸に付着しない短い横紋筋
3. 下の層 ＝ 会陰膜・外肛門括約筋・後肛門板
３層からなる骨盤底筋群それぞれの働き
3層のそれぞれの働きを解説します。
1.上の層の筋肉は、前方や後方に臓器を引っ張り支えるサポート
尿道、膣、肛門の開閉を担っています。
2.中間の層の筋肉は、腹圧がかかった時に膀胱から出ている尿道部分を閉鎖し漏れないように働いたり排尿時には、下に引っ張って開放したりと排尿に関わっています。
3.下層の筋肉は、会陰膜と球海綿体筋・坐骨海綿体筋・深、浅会陰横筋により形成され尿道・膣・肛門を固定し安定させる働きを担っています。
1.上の層の筋肉は、前方や後方に臓器を引っ張り支えるサポート
尿道、膣、肛門の開閉を担っています。
2.中間の層の筋肉は、腹圧がかかった時に膀胱から出ている尿道部分を閉鎖し漏れないように働いたり排尿時には、下に引っ張って開放したりと排尿に関わっています。
3.下層の筋肉は、会陰膜と球海綿体筋・坐骨海綿体筋・深、浅会陰横筋により形成され尿道・膣・肛門を固定し安定させる働きを担っています。
骨盤底筋群の働きを解説
骨盤底筋群は、膀胱・子宮・直腸の内臓を後ろ下方向にうまくバランスを取りながら引っ張り尿道・肛門の開閉をサポート。
腹圧がかかった時など尿道をギュッと締めて尿トラブルを防いでいます。
骨盤底筋の前方の筋群（恥骨尿道靭帯と恥骨尾骨筋）によりうまくバランスの取れた状態で適切に固定された尿道は、後方に動く筋群（挙筋板と肛門周囲縦走筋）が尿道を引っ張って閉鎖し尿漏れしないように働いています。
例えるなら水やりをしている時にホースをギュッと指でつぶして水の流れを止めるイメージ。
排尿時は、恥骨尾骨筋がゆるんで挙筋板と肛門周囲縦走筋が尿道を下方向に引っ張って広げ尿道部分を開放し膀胱から尿を排出します。
骨盤底筋は、尿トラブルのないバランスの取れた構造を保つために前・後・下の3方向にうまくバランスを取りながら引っ張り骨盤の底をハンモックみたいに支えています。
しかし、骨盤底筋が弱り3方向へ引っ張る力のバランスが崩れると、さまざまな尿トラブルとなってあらわれるためバランスを保った骨盤底筋であることは、尿トラブルのないからだのためにとても大切です。
腹圧がかかった時など尿道をギュッと締めて尿トラブルを防いでいます。
骨盤底筋の前方の筋群（恥骨尿道靭帯と恥骨尾骨筋）によりうまくバランスの取れた状態で適切に固定された尿道は、後方に動く筋群（挙筋板と肛門周囲縦走筋）が尿道を引っ張って閉鎖し尿漏れしないように働いています。
例えるなら水やりをしている時にホースをギュッと指でつぶして水の流れを止めるイメージ。
排尿時は、恥骨尾骨筋がゆるんで挙筋板と肛門周囲縦走筋が尿道を下方向に引っ張って広げ尿道部分を開放し膀胱から尿を排出します。
骨盤底筋は、尿トラブルのないバランスの取れた構造を保つために前・後・下の3方向にうまくバランスを取りながら引っ張り骨盤の底をハンモックみたいに支えています。
しかし、骨盤底筋が弱り3方向へ引っ張る力のバランスが崩れると、さまざまな尿トラブルとなってあらわれるためバランスを保った骨盤底筋であることは、尿トラブルのないからだのためにとても大切です。
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋の理解は、できましたか？
位置は、わかりましたか？
いよいよ骨盤底筋トレーニングについて解説していきます。
実践方法を解説します。
恥骨と尾骨と座骨を結ぶ位置にありその間をハンモック状のひし形である骨盤底筋全体を動かしていく方法です。
骨盤底筋のどこを、どのように動かしているのかイメージすることがポイントです。
位置は、わかりましたか？
いよいよ骨盤底筋トレーニングについて解説していきます。
実践方法を解説します。
恥骨と尾骨と座骨を結ぶ位置にありその間をハンモック状のひし形である骨盤底筋全体を動かしていく方法です。
骨盤底筋のどこを、どのように動かしているのかイメージすることがポイントです。
横の筋肉を動かしてみよう
からだの底にある骨盤底筋を動かしてみましょう。
まずは、骨盤底筋・横の筋肉の動きを体感してみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
お尻を手で触ると左右に2つの骨、座骨があります。
座骨を意識して細く長く息を吐きながらお尻の中で左右の筋肉を近づけていくように身体を意識し筋肉を動かします。
座骨の間の横の筋肉をよせるように内股やおしりの表面の筋肉は意識せず、巻き込まないようにしてみましょう（これがけっこうむずかしいです）
② ①のレベルアップバージョン
骨盤底筋・横の動きが認識出来たら次は、肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
お尻を手で触ると左右に2つの座骨があります。
座骨を意識して細く長く息を吐きながらお尻の中で左右の筋肉を近づけていくようにします。
近づけながら脚と脚の間にある膣をお腹の中に引き上げるようにしてみましょう。
骨盤底筋の中間層にある会陰横筋を動かしています。
お尻に力を込めてギュッと締めるのではなくリラックスした状態でお尻の中の骨盤底筋のみに力を入れるという感覚が大切です。
うまく引き上げられていると下腹部に力が入っていくのが感じられるはずです。
まずは、骨盤底筋・横の筋肉の動きを体感してみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
お尻を手で触ると左右に2つの骨、座骨があります。
座骨を意識して細く長く息を吐きながらお尻の中で左右の筋肉を近づけていくように身体を意識し筋肉を動かします。
座骨の間の横の筋肉をよせるように内股やおしりの表面の筋肉は意識せず、巻き込まないようにしてみましょう（これがけっこうむずかしいです）
② ①のレベルアップバージョン
骨盤底筋・横の動きが認識出来たら次は、肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
お尻を手で触ると左右に2つの座骨があります。
座骨を意識して細く長く息を吐きながらお尻の中で左右の筋肉を近づけていくようにします。
近づけながら脚と脚の間にある膣をお腹の中に引き上げるようにしてみましょう。
骨盤底筋の中間層にある会陰横筋を動かしています。
お尻に力を込めてギュッと締めるのではなくリラックスした状態でお尻の中の骨盤底筋のみに力を入れるという感覚が大切です。
うまく引き上げられていると下腹部に力が入っていくのが感じられるはずです。
縦の筋肉を動かしてみよう
次は、骨盤底筋・縦の筋肉の動きを体感してみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら恥骨と尾骨を近づけていくようにします。手を触れていると近づけるという感覚がつかみやすいです。
② ①のレベルアップバージョン
骨盤底筋・縦の動きが認識出来たら次は、肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら恥骨と尾骨を近づけていくようにします。
近づけながら脚と脚の間にある膣をお腹の中に引き上げるようにしてみましょう。
深層にある恥骨尾骨筋を動かしています。
この筋肉は、排尿時に大切な働きをしてくれる筋肉ですのでしっかりとケアして動かしましょう。
うまく引き上げられていると下腹部に力が入っていくのが感じられるはずです。
骨盤底筋と腹横筋は連動しているのでうまく引き上げられたら下腹部の腹横筋にも力が入ってきます。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら恥骨と尾骨を近づけていくようにします。手を触れていると近づけるという感覚がつかみやすいです。
② ①のレベルアップバージョン
骨盤底筋・縦の動きが認識出来たら次は、肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら恥骨と尾骨を近づけていくようにします。
近づけながら脚と脚の間にある膣をお腹の中に引き上げるようにしてみましょう。
深層にある恥骨尾骨筋を動かしています。
この筋肉は、排尿時に大切な働きをしてくれる筋肉ですのでしっかりとケアして動かしましょう。
うまく引き上げられていると下腹部に力が入っていくのが感じられるはずです。
骨盤底筋と腹横筋は連動しているのでうまく引き上げられたら下腹部の腹横筋にも力が入ってきます。
前方向へ動かしてみよう
次は、骨盤底筋を前方向に動かしてみよう。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら尾骨を恥骨に近づけていくようにします。
恥骨に力がかかった感覚があればＯＫ。
手を触れていると力の入る感覚がわかりやすいです。
注意点：おしりやお腹に力を入れないようにリラックスを心がけます。
➀肩や腰、お尻・お腹をリラックスさせ身体をゆるめて立ちます。
恥骨と尾骨に軽く手を当てて細く長く息を吐きながら尾骨を恥骨に近づけていくようにします。
恥骨に力がかかった感覚があればＯＫ。
手を触れていると力の入る感覚がわかりやすいです。
注意点：おしりやお腹に力を入れないようにリラックスを心がけます。
骨盤底筋トレーニングのまとめ
からだの底にあり、動きがわかりにくい骨盤底筋トレーニングについて場所や動かし方について解説しました。
イメージが湧いてきましたか？
からだをリラックスさせて意識を自分のからだの中にある骨盤底筋群へ向けてトレーニングしてみてください。
初めは、なかなか骨盤底筋の動きや力が入っているのかわかりにくいと思います。
普段、動かさない筋肉ですので脳からの伝達がスムーズにいかないのが理由です。
大丈夫、少しずつ継続して力の入る感覚・引き上げる感覚・脱力した時の緩んだ感覚をつかんでいきましょう。
骨盤底筋トレーニングは、うれしい副産物がたくさんあります。
骨盤底筋に連動している筋肉もたくさんあり、姿勢やスタイルなど見ためのうつくしさにもつながり、また骨盤内の筋肉を動かすので熱を発生させて冷えや便秘にもよい影響をあたえてくれるといわれています。
こっそりできるのもいいですね。
きっとあなたの骨盤底筋は、こたえてくれるはずです。
50代女性がわたしと同じ思いをしないように尿ケアをお伝えしています。
骨盤底筋トレーニングわかりにくい、難しいという場合は、お気軽にご相談ください。一緒にトレーニングしていきましょう。
イメージが湧いてきましたか？
からだをリラックスさせて意識を自分のからだの中にある骨盤底筋群へ向けてトレーニングしてみてください。
初めは、なかなか骨盤底筋の動きや力が入っているのかわかりにくいと思います。
普段、動かさない筋肉ですので脳からの伝達がスムーズにいかないのが理由です。
大丈夫、少しずつ継続して力の入る感覚・引き上げる感覚・脱力した時の緩んだ感覚をつかんでいきましょう。
骨盤底筋トレーニングは、うれしい副産物がたくさんあります。
骨盤底筋に連動している筋肉もたくさんあり、姿勢やスタイルなど見ためのうつくしさにもつながり、また骨盤内の筋肉を動かすので熱を発生させて冷えや便秘にもよい影響をあたえてくれるといわれています。
こっそりできるのもいいですね。
きっとあなたの骨盤底筋は、こたえてくれるはずです。
50代女性がわたしと同じ思いをしないように尿ケアをお伝えしています。
骨盤底筋トレーニングわかりにくい、難しいという場合は、お気軽にご相談ください。一緒にトレーニングしていきましょう。