「骨盤底筋が大切」と聞くけれど、 何をしたらいいのか分からない――。 そんな方も多いのではないでしょうか。
骨盤底筋は、私たちの体を内側から支える大切な筋肉です。
年齢や出産、生活習慣によって働きが弱くなることがありますが、 やさしく整えていくことで、本来の力を取り戻していくことができます。
今回は、自宅で無理なく続けられる骨盤底筋セルフケアをご紹介します。
まずは骨盤底筋を知ることから始めよう
骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を支えている筋肉です。 見えない部分だからこそ、まずはその役割を知ることが大切です。
骨盤底筋の大切な役割
骨盤底筋は、
・膀胱や子宮、腸を支える
・排尿・排便をコントロールする
・姿勢や体幹を安定させる
といった大切な働きをしています。
まさに、女性の健康を支える「縁の下の力持ち」です。
・膀胱や子宮、腸を支える
・排尿・排便をコントロールする
・姿勢や体幹を安定させる
といった大切な働きをしています。
まさに、女性の健康を支える「縁の下の力持ち」です。
弱くなると起こりやすいこと
骨盤底筋の働きが低下すると、
・尿もれ
・頻尿
・骨盤まわりの不安定感
・下腹部の違和感
などにつながることがあります。
「年齢のせい」と思われがちですが、 適切なケアでサポートできます。
・尿もれ
・頻尿
・骨盤まわりの不安定感
・下腹部の違和感
などにつながることがあります。
「年齢のせい」と思われがちですが、 適切なケアでサポートできます。
まずは“ゆるめる”ことが第一歩
鍛える前に大切なのは、力みを手放すことです。 緊張したままでは、筋肉はうまく働けません。
無意識の力みをチェック
・お腹に力が入っていませんか？
・肩が上がっていませんか？
・呼吸が浅くなっていませんか？
こうした力みは、骨盤底筋にも影響します。
まずは、体全体をゆるめることから始めましょう。
・肩が上がっていませんか？
・呼吸が浅くなっていませんか？
こうした力みは、骨盤底筋にも影響します。
まずは、体全体をゆるめることから始めましょう。
呼吸でやさしく整える
おすすめは、深い呼吸です。
・鼻からゆっくり吸う
・口から細く長く吐く
吐くときに、骨盤の底（女性の場合は、膣意識）がふわっと引き上がるイメージを持つと、 自然に骨盤底筋が働きやすくなります。
・鼻からゆっくり吸う
・口から細く長く吐く
吐くときに、骨盤の底（女性の場合は、膣意識）がふわっと引き上がるイメージを持つと、 自然に骨盤底筋が働きやすくなります。
毎日続けることが変化につながる
骨盤底筋ケアは、特別な時間をつくらなくても大丈夫です。 日常の中で少しずつ取り入れることがポイントです。
おすすめのタイミング
・朝、布団の中で
・椅子に座っているとき
・寝る前のリラックスタイム
1回1分からでも十分です。
「続けられること」が何より大切です。
・椅子に座っているとき
・寝る前のリラックスタイム
1回1分からでも十分です。
「続けられること」が何より大切です。
小さな積み重ねが自信になる
毎日のセルフケアは、
・体の変化に気づける
・安心感が生まれる
・自分を大切にする時間になる
という大きな価値があります。
少しずつでも、体はしっかり応えてくれます。
・体の変化に気づける
・安心感が生まれる
・自分を大切にする時間になる
という大きな価値があります。
少しずつでも、体はしっかり応えてくれます。
まとめ
自宅でできる骨盤底筋セルフケアのポイントは、
・骨盤底筋の役割を知る
・まずはゆるめる
・無理なく続ける
この3つです。
骨盤底筋は、鍛えるだけではなく、 「感じる」「ゆるめる」「整える」ことがとても大切です。
毎日の小さな積み重ねが、 未来の安心と自信につながります。
今日からできることを、ひとつ。 あなたの体に、やさしい時間を届けてあげてくださいね^ ^
・骨盤底筋の役割を知る
・まずはゆるめる
・無理なく続ける
この3つです。
骨盤底筋は、鍛えるだけではなく、 「感じる」「ゆるめる」「整える」ことがとても大切です。
毎日の小さな積み重ねが、 未来の安心と自信につながります。
今日からできることを、ひとつ。 あなたの体に、やさしい時間を届けてあげてくださいね^ ^